血をサラサラにする食べ物は何か。健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値が気になったとき、食生活で改善できる方法を探す人は少なくありません。青魚のEPA・DHA、納豆や豆腐などの大豆製品、野菜、海藻、ナッツ類は、血中脂質の改善や動脈硬化の予防を考えるうえで取り入れたい食品です。
ただし、特定の食品を食べれば血液がすぐにサラサラになる、という単純な仕組みではありません。血液中の脂質、血管の状態、血栓のできやすさは、それぞれ異なる問題です。厚生労働省のe-ヘルスネットや日本動脈硬化学会の指針を踏まえ、2026年に日々の食事で実践したい食品の選び方、献立、飲み物、注意点を詳しく解説します。
【最初に知りたい】「血をサラサラにする」とは？食事でできること
「血液ドロドロ」という言葉は健康情報でよく使われますが、医学的には血中脂質、血液の凝固、血管の動脈硬化などを区別して考える必要があります。血液の流れに問題が起きる原因は一つではなく、対策も原因によって異なります。
たとえば、LDLコレステロールが高い状態が続くと、血管壁に脂質が蓄積し、動脈硬化が進む可能性があります。中性脂肪が高い場合には、食事のエネルギー量や糖質、アルコールの摂取などが関係します。一方、血栓は血液が固まることで形成され、血流が滞ることや血管の損傷なども発症に関係します。
この違いを踏まえると、食事で目指したいのは、血液を文字どおり薄めることではなく、血中脂質や血圧、血糖値、体重などを適切に管理し、動脈硬化性疾患のリスクを減らすことです。
厚生労働省のe-ヘルスネットが紹介する脂質異常症の食事療法でも、魚の摂取を増やすこと、食物繊維を十分に取ること、飽和脂肪酸や食塩を控えることなど、食生活全体の改善が重視されています。単品の健康食品に頼るよりも、日々の食事を見直すことが基本です。
なお、突然の胸の痛み、息苦しさ、片側の手足のまひ、顔のゆがみ、言葉が出にくいといった症状がある場合は、食事による改善を試すのではなく、直ちに119番へ連絡してください。心筋梗塞や脳卒中など、緊急の治療が必要な病気の可能性があります。
【2026年版ランキング】血をサラサラにする食べ物おすすめ7選
ここでは、血中脂質の改善や動脈硬化予防につながる栄養面、毎日の食事への取り入れやすさを基準に、おすすめの食品を紹介します。公的な指針が食品を一律に順位付けしているわけではないため、ランキングは実生活での活用を考えた目安です。
1位：サバ・イワシ・サンマなどの青魚最初に取り入れたいのが、サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚です。これらの魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれるn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸は、高トリグリセライド血症の改善に役立ち、冠動脈疾患の発症抑制も期待されています。中性脂肪が高い人にとって、魚を食事に取り入れることは検討したい選択肢です。
魚ごとの特徴も確認しましょう。サバは脂質を含む魚の代表格で、焼き魚や煮魚に向いています。イワシは焼き物や水煮缶で取り入れやすく、サンマも脂質を含む魚として知られています。ただし、含まれるEPA・DHAの量は魚種や季節、加工方法によって変わります。
調理では、塩を振りすぎない焼き魚や水煮缶がおすすめです。缶詰は手軽ですが、味付きの商品は食塩相当量を確認しましょう。魚を食べるだけで血栓が溶けるわけではなく、薬の代わりにもなりません。
2位：納豆・豆腐・大豆などの大豆製品大豆製品は、植物性たんぱく質を取り入れながら、肉の脂身などに偏りがちな食事を見直すのに適しています。納豆、豆腐、蒸し大豆、無調整豆乳など、選択肢が多いことも利点です。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を構成するフィブリンに関係する酵素として研究されています。ただし、酵素の働きが研究されていることと、納豆を食べれば人の血栓を予防・溶解できると証明されていることは別です。納豆を医薬品のように扱ったり、血栓予防のために大量に食べたりする必要はありません。
納豆は、たんぱく質やビタミンKなどを含む栄養価の高い食品です。一方、ワルファリンを服用している人は、ビタミンKや納豆菌の影響で薬の作用が弱まるため、納豆を避ける必要があります。服薬中の注意点については後半で詳しく説明します。
3位：緑黄色野菜・葉物野菜ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ニンジン、ピーマンなどの野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補うために役立ちます。野菜を十分に食べることは、脂質やエネルギーの摂取バランスを整えるうえでも有効です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、野菜を1日350g以上取ることが推奨されています。サラダだけに限定せず、おひたし、蒸し野菜、具だくさんの汁物など、調理方法を変えると続けやすくなります。
ただし、野菜ジュースを飲めば野菜を食べる必要がなくなるわけではありません。ジュースでは食物繊維の量が少なくなる商品があり、果汁入り飲料には糖分が多いものもあります。基本は野菜そのものを食べることです。
4位：海藻・きのこ・食物繊維の多い穀物ワカメ、昆布、ヒジキ、シイタケ、エノキ、オートミール、玄米、もち麦なども、毎日の食事に取り入れたい食品です。特に食物繊維は、便通を整えるだけでなく、血中コレステロールや血糖値の管理にも関係しています。
水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える働きが期待される成分です。厚生労働省のe-ヘルスネットが紹介する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量は性別や年齢によって異なり、18〜64歳では男性が1日20〜22g以上、女性が18g以上とされています。
令和6年国民健康・栄養調査を基にした同サイトの説明では、20歳以上の食物繊維摂取量の平均は1日18.1gです。特に男性では、年齢区分によって目標量との差が生じるため、主食を玄米やもち麦入りご飯に変えたり、豆類や海藻を副菜に加えたりする工夫が役立ちます。
海藻は塩蔵品や味付き商品では塩分が増えることがあります。乾燥ワカメを戻して使う、きのこを炒め物に加えるなど、塩分を増やしにくい調理方法を選びましょう。
5位：無塩のナッツ類アーモンドやクルミなどのナッツ類は、不飽和脂肪酸や食物繊維を補える食品です。バターや菓子類を多く食べる習慣がある場合、間食の一部を無塩ナッツに置き換える方法も考えられます。
ただし、ナッツはエネルギーが高い食品です。健康に良いからと大量に食べると、総摂取エネルギーが増えて体重管理の妨げになる可能性があります。無塩の商品を選び、少量を目安に取り入れましょう。
6位：果物を適量リンゴ、ミカン、キウイ、イチゴなどの果物は、食物繊維やビタミンを補う選択肢です。食事全体のバランスを考えながら、菓子類などの間食の一部を果物に置き換える方法もあります。
一方、果物を大量に食べたり、加糖ジュースや清涼飲料水を日常的に飲んだりすることはおすすめできません。糖分やエネルギーの過剰摂取は、中性脂肪の管理に影響することがあります。果物はジュースよりも、そのまま食べる方法を基本にしましょう。
7位：オリーブ油・菜種油などの植物油油は種類だけでなく、何から置き換えるかが重要です。肉の脂身、バター、ラードなどに偏った食事を見直し、不飽和脂肪酸を含む植物油を適量使うことは、脂質の質を改善する方法の一つです。
ただし、植物油もエネルギーを多く含みます。普段の食事に油を追加するのではなく、揚げ物の回数を減らす、脂身の多い肉料理を魚料理に替えるなど、全体のバランスを整えることが大切です。
【食材別に比較】期待できる働きと食べ方のポイント
食品を選ぶときは、「血液をサラサラにする」という一つの効果だけで判断せず、どの栄養素を補いたいのか、どの食習慣を改善したいのかを考えると、選択しやすくなります。
| 食品 | 主な特徴 | 取り入れ方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| サバ・イワシ・サンマ | EPA・DHAを含み、中性脂肪の改善に役立つ | 焼き魚、水煮缶、煮魚 | 味付き缶詰や塩焼きは塩分に注意 |
| 納豆・豆腐・大豆 | 植物性たんぱく質を補い、食事のバランスを整えやすい | 冷ややっこ、蒸し大豆、納豆ご飯 | ワルファリン服用中は納豆を避ける |
| 野菜類 | 食物繊維、ビタミン、ミネラルを補う | サラダ、おひたし、蒸し野菜 | ドレッシングや漬物の塩分に注意 |
| 海藻・きのこ・全粒穀物 | 食物繊維を増やしやすい | もち麦ご飯、海藻サラダ、きのこ料理 | 味付けや加工食品による塩分に注意 |
| 無塩ナッツ | 不飽和脂肪酸や食物繊維を補う | 少量を間食に取り入れる | 食べすぎによるエネルギー過多に注意 |
| 果物 | 食物繊維やビタミンを補う | 生の果物を適量食べる | 加糖ジュースや大量摂取を避ける |
| 植物油 | 脂質の種類を見直す際に役立つ | 動物性脂肪の一部と置き換える | 使いすぎによるエネルギー過多に注意 |
この比較から分かるように、青魚はEPA・DHA、大豆製品は植物性たんぱく質、野菜や海藻は食物繊維というように、それぞれの得意分野が異なります。一つの食品に偏るより、複数の食品群を組み合わせる方が、栄養バランスを整えやすくなります。
日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」でも、魚、野菜、海藻、大豆製品、未精製穀類などを取り入れ、飽和脂肪酸を控える食事が予防の基本として示されています。
【飲み物・献立】血液サラサラを意識した食事メニューの作り方
血液をサラサラにする飲み物を探している場合、まず選びたいのは水や無糖のお茶です。ただし、これらを飲むだけでコレステロールが下がったり、血栓が溶けたりするわけではありません。飲み物の役割は、水分を補い、糖分やアルコールの取りすぎを避けることにあります。
普段の飲み物は水・無糖茶を基本に水、麦茶、無糖の緑茶などは、砂糖を加えずに水分を補える選択肢です。甘い清涼飲料水や加糖コーヒーを毎日飲んでいる場合は、少しずつ無糖の飲み物に置き換えると、糖分や総エネルギーの摂取量を抑えやすくなります。
トマトジュースなどを利用する場合も、無塩・無糖の商品かどうかを確認しましょう。野菜ジュースや果汁飲料を飲んだからといって、生の野菜や果物を食べる必要がなくなるわけではありません。
また、脱水を避けるための水分補給と、血中脂質の改善は別の問題です。厚生労働省が紹介するエコノミークラス症候群の予防情報では、十分な水分補給に加えて、長時間同じ姿勢を続けないことや、足を動かすことも勧められています。心臓や腎臓の病気などで水分制限がある人は、医師の指示を優先してください。
朝・昼・夜の献立例血液サラサラを意識した食事メニューは、特別な食材や高価な健康食品がなくても組み立てられます。例えば、次のような献立が考えられます。
朝食：もち麦入りご飯、納豆、野菜のおひたし、果物、無糖のお茶。納豆を食べられる人は、大豆製品と食物繊維を朝食で取り入れられます。
昼食：焼きサバ、玄米または白米、きのこの副菜、野菜サラダ。魚の脂質を取り入れながら、野菜や穀物で食物繊維を補います。
夕食：豆腐と野菜の煮物、イワシの水煮を使った料理、海藻の副菜、ご飯。味付けはだし、酢、香辛料などを活用し、しょうゆや塩を使いすぎないようにします。
これらは一例であり、毎食すべてをそろえる必要はありません。魚を食べない日は大豆製品を使う、野菜が少なかった日は次の食事で副菜を追加するなど、数日単位でバランスを整える考え方でも続けやすくなります。
減塩もセットで考える青魚や野菜を積極的に食べても、塩分が多い食事を続けていれば、血圧の管理という面で問題が残ります。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満、女性6.5g未満です。
一方、脂質異常症の食事について説明する厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食塩摂取量を1日6g未満にすることが目標として示されています。個人の病状や治療方針によって必要な管理は異なるため、医師や管理栄養士から具体的な目標を示されている場合は、その指示を優先しましょう。
減塩のコツは、みそ汁や麺類の汁を飲み干さない、しょうゆをかける代わりにつけて食べる、加工食品の栄養成分表示を確認することです。だし、酢、レモン、香辛料などを使えば、塩分を抑えても味に変化をつけられます。
【原因と改善方法】血液ドロドロにつながる食習慣と避けたい食品
血中脂質や動脈硬化のリスクを管理するには、何を食べるかだけでなく、何を減らすかも重要です。健康に良い食品を追加しても、食べすぎや飲みすぎが続けば、期待した改善につながらない可能性があります。
飽和脂肪酸の多い食品を取りすぎない肉の脂身、バター、ラード、クリーム、脂質の多い加工肉などには、飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸を取りすぎる食生活は、LDLコレステロールの管理に悪影響を与える可能性があります。
対策としては、脂身の少ない肉を選ぶ、肉料理の一部を魚料理や大豆料理に替える、揚げ物や脂質の多い菓子類の頻度を減らすことが考えられます。特定の食品を一切禁止するというより、日常的な摂取量を見直すことが現実的です。
甘い飲み物・菓子・アルコールの量を見直す中性脂肪が高い人は、糖分を多く含む飲料や菓子類、アルコールの摂取量を確認しましょう。糖質を含む食品や飲料を大量に取ることや、飲酒習慣は、中性脂肪の管理を難しくする場合があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、アルコールは動脈硬化性疾患の危険因子として取り上げられています。健康のために飲酒を始めたり、飲酒量を増やしたりする必要はありません。飲酒する場合も、量や頻度を見直すことが大切です。
喫煙・運動不足・肥満も無視できない血管の健康は食事だけで決まるものではありません。喫煙、運動不足、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症なども、心筋梗塞や脳卒中を含む循環器疾患のリスクに関係します。
食生活の改善と並行して、日常的に歩く時間を増やす、座りっぱなしを避ける、禁煙する、体重を適切に管理するといった対策も検討しましょう。健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪、血糖値、血圧の異常を指摘された場合は、食事だけで対応しようとせず、医療機関で必要な評価を受けることが重要です。
【即効性と注意点】納豆・ナットウキナーゼ・薬との正しい付き合い方
血をサラサラにする食べ物に即効性はある？特定の食べ物を一度食べただけで、動脈硬化が改善したり、血栓が予防できたりするとは考えない方がよいでしょう。食事による血中脂質の改善は、食習慣全体を継続して見直すことが基本です。変化の程度や期間には、もともとの数値、体重、病気、薬の使用などによる個人差があります。
例えば、青魚を食べることはEPA・DHAを取り入れる方法ですが、すでに血中脂質が高い人が、魚を食べるだけで必ず治療目標に達するわけではありません。必要に応じて医師による治療や薬物療法が行われます。
また、ナットウキナーゼの研究結果を、そのまま納豆の摂取による血栓予防効果と同一視することもできません。酵素の働きに関する研究があっても、食品を食べることで人の心筋梗塞や脳卒中が確実に予防できると証明されたことにはなりません。
ワルファリン服用中は納豆を避ける納豆を食べる際に特に注意したいのが、抗凝固薬のワルファリンです。独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）の患者向け情報によると、ワルファリンはビタミンKの働きを妨げることで血液を固まりにくくする薬です。
納豆にはビタミンKが多く含まれ、納豆菌もビタミンKの供給に関係するため、ワルファリンの作用を弱める可能性があります。そのため、ワルファリンを服用している人は納豆を避ける必要があります。数日間隔を空ければ問題ないという考え方も適切ではありません。
同じく、クロレラや青汁などのビタミンKを多く含む食品・製品にも注意が必要です。緑葉野菜についても、急に大量に食べるなど摂取量を大きく変えることは避け、医師や薬剤師の指示に従いましょう。
なお、この注意点をすべての抗凝固薬にそのまま当てはめることはできません。服用している薬の種類によって注意事項が異なるため、薬の名前を確認し、食事やサプリメントとの相互作用について医師・薬剤師に相談してください。
健康食品やサプリメントに頼りすぎない「血液サラサラ」をうたうサプリメントやナットウキナーゼの製品を利用する場合も、医薬品と同じ効果が得られると考えるのは危険です。特に、抗凝固薬や抗血小板薬などを服用している場合、自己判断でサプリメントを追加すると、出血などのリスクに関係する可能性があります。
処方薬を飲んでいる人は、自己判断で中止したり、健康食品に置き換えたりしないでください。薬の変更や中止が必要かどうかは、病状や検査結果を踏まえて医師が判断します。
【血をサラサラにする食べ物】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：血をサラサラにする食べ物で、最もおすすめなのは何ですか？
A1：EPA・DHAを含むサバ、イワシ、サンマなどの青魚は、血中脂質の管理を考えるうえで取り入れたい食品です。ただし、野菜、大豆製品、海藻、全粒穀物なども組み合わせ、食事全体を整えることが大切です。
Q2：血液をサラサラにする飲み物はありますか？
A2：水や無糖のお茶は、糖分を増やさずに水分を補える飲み物です。ただし、特定の飲料を飲むだけで血栓が溶けたり、コレステロールが改善したりするわけではありません。甘い飲料やアルコールの取りすぎを避け、普段の食事も見直しましょう。
Q3：納豆は毎日食べた方が血栓予防になりますか？
A3：納豆は植物性たんぱく質などを含む栄養価の高い食品ですが、毎日食べれば血栓を確実に予防できるという根拠は確立していません。また、ワルファリン服用中は納豆を避ける必要があります。服薬中の人は、医師や薬剤師に確認してください。
【プロの結論】血をサラサラにする食べ物を選ぶうえで大切なのは、特定の食品の効果に期待しすぎず、血中脂質や血圧などを総合的に管理することです。青魚のEPA・DHA、大豆製品、野菜、海藻、きのこ、全粒穀物、無塩ナッツなどを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
実践する際は、まず魚料理を食卓に取り入れる、主食にもち麦や玄米を加える、野菜や海藻の副菜を増やす、甘い飲料や加工食品、塩分の多い料理を見直すといった、小さな変更から始めましょう。食事の改善を続けながら、運動不足や喫煙、飲酒習慣も見直すことが、長期的な血管の健康につながります。
2026年に食生活を見直す際も、判断基準はシンプルです。栄養成分や塩分量を確認できる食品を選び、無理なく続けられる献立を作り、健康診断の結果を定期的に確認すること。そして、検査値の異常や持病がある場合は、食事だけで解決しようとせず、医師や管理栄養士と相談することが大切です。
