消化の良い料理おすすめ15選！簡単レシピと避けたい食材・調理のコツを徹底解説

胃もたれや食欲不振、お腹の調子が気になるときは、「何を食べれば胃に負担をかけにくいのか」「簡単に作れる消化の良い料理は何か」と迷うことがあります。そんなときに選びやすいのが、おかゆや雑炊、やわらかく煮たうどん、白身魚、豆腐、卵、鶏ささみなどを使った料理です。

管理栄養士監修のmacaroniの記事や、味の素株式会社の「未来献立®」の医師監修コラム、レシピサイトNadiaの特集でも、脂質を控えた食材選びや、煮る・蒸すといった調理法が紹介されています。この記事では、2026年の食生活にも取り入れやすい簡単レシピから、胃腸に負担をかけやすい食べ物、和食の献立例までを整理。体調に合わせて無理なく食事を選ぶための実践的なポイントを解説します。

【基本編】消化の良い料理は食材・脂質・やわらかさで選ぶ

消化の良い料理を選ぶときに意識したいのは、食材の種類だけではありません。脂質の量、食物繊維の多さ、食材の硬さ、調理方法、食べる量なども、食後の胃腸の負担に関係します。

macaroniの管理栄養士監修記事「厳選・胃にやさしい食べ物レシピ24選」では、油を控えて煮る・蒸す・ゆでる調理法を取り入れることや、薄味を意識することがポイントとして紹介されています。味の素株式会社の「未来献立®」の医師監修コラムでも、うどん、白身魚、豆腐などの食材と、やわらかく調理する工夫が取り上げられています。

1．脂質が少ない食材を選ぶ

脂質の多い料理は胃から先へ移動するまでに時間がかかりやすく、胃もたれがあるときには負担になる場合があります。豚バラ肉や脂身の多い肉、揚げ物、クリームをたっぷり使った料理などは、症状がある間は控えめにするとよいでしょう。

代わりに選びたいのは、鶏ささみ、皮を取り除いた鶏むね肉、タラやカレイなどの白身魚、絹ごし豆腐、卵などです。たんぱく質を確保しながら、脂質を抑えた献立を組み立てやすくなります。

2．硬い食材はやわらかく調理する

ごぼう、たけのこ、きのこ、海藻などは食物繊維を多く含み、健康的な食生活には役立つ一方、胃腸の調子が悪いときには食べにくさや腹部の不快感につながることがあります。

にんじん、大根、かぶ、じゃがいもなどを使う場合も、小さく切って十分に煮ると食べやすくなります。野菜の種類だけで判断するのではなく、皮をむく、細かく刻む、煮崩れる程度まで加熱するといった工夫が実践的です。

3．薄味にして、よく噛んで食べる

唐辛子やこしょうなどの香辛料、アルコール、濃い味付けは、胃の不調があるときに刺激となる場合があります。料理はだしのうま味を生かし、塩分や油を必要以上に増やさないのがおすすめです。

また、消化の良い料理であっても、一度に大量に食べれば胃が張ることがあります。少量から始め、ゆっくりよく噛んで食べることも意識しましょう。

【主食編】おかゆ・雑炊・うどん・にゅうめんの簡単レシピ

胃腸の調子が優れないときは、まず食べやすい主食から考えると献立を決めやすくなります。おかゆや雑炊は水分量を調整しやすく、うどんやにゅうめんは、麺をやわらかく煮込むことで食べやすくできます。

レシピサイトNadiaの「胃に優しい料理20選」は2026年7月8日に更新されており、おかゆ、雑炊、煮込みうどん、にゅうめんなどが紹介されています。ここでは、家庭で作りやすい基本のレシピをまとめます。

レシピ1：シンプルな白がゆ

材料（1人分）

• 温かいご飯：100g
• 水：300ml
• 塩：少々（省略可）

作り方

1. 鍋にご飯と水を入れ、軽くほぐす。
2. 弱めの中火で温め、煮立ったら弱火にする。
3. 焦げつかないようにときどき混ぜながら、10〜15分ほど煮る。
4. 米粒が十分にやわらかくなったら火を止め、必要に応じて塩を少量加える。

食欲が落ちているときにも取り入れやすい、基本のおかゆです。水分を増やせばさらりとした仕上がりになり、少し煮詰めれば米の食感が残ります。食べにくいと感じる場合は、無理をせず水分量を調整してください。

おかゆだけではたんぱく質が不足しやすいため、食べられるようになってきたら、やわらかく火を通した卵や豆腐などを少量添えると、栄養バランスを整えやすくなります。

レシピ2：卵とじ雑炊

材料（1人分）

• ご飯：100g
• だし汁：250ml
• 卵：1個
• にんじん：10〜20g
• しょうゆ：少量（省略可）

作り方

1. にんじんは皮をむいて薄く切り、だし汁でやわらかく煮る。
2. ご飯を加え、弱火で5〜10分ほど煮る。
3. 溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火が通るまで加熱する。
4. 必要に応じてしょうゆを少量加える。

雑炊は水分と一緒にご飯をやわらかくでき、卵からたんぱく質も補える料理です。鶏肉を加える場合は、脂肪の少ない部位を選び、小さく切って十分に加熱しましょう。食欲が戻ってきた段階では、少量の野菜を加えて栄養を補う方法もあります。

レシピ3：やわらか煮込みうどん

材料（1人分）

• ゆでうどん：1玉
• だし汁：300ml
• 卵：1個
• 大根またはにんじん：少量
• しょうゆ：少量

作り方

1. 大根やにんじんを薄く切り、だし汁でやわらかく煮る。
2. うどんを加え、袋の表示を参考にしながら、さらにやわらかくなるまで煮込む。
3. 溶き卵を加え、十分に火を通す。
4. しょうゆで薄めに味を整える。

うどんは白米と同様に、胃腸の調子が悪いときの主食として選びやすい食品です。ただし、天ぷらや脂身の多い肉をたっぷりのせると、脂質が増えてしまいます。体調が気になるときは、具材を卵や豆腐などにして、シンプルに仕上げましょう。

レシピ4：豆腐と卵のにゅうめん

材料（1人分）

• そうめん：1束
• 絹ごし豆腐：50〜100g
• 卵：1個
• だし汁：300ml
• しょうゆ：少量

作り方

1. そうめんを表示どおりにゆで、必要に応じて流水でぬめりを落とす。
2. 鍋でだし汁を温め、食べやすく崩した豆腐を加える。
3. そうめんを加えて温め、溶き卵を流し入れる。
4. 卵に火が通ったら、薄味に整えて器に盛る。

にゅうめんは、そうめんを温かいだしで食べる料理です。麺を短めにすると食べやすくなります。冷たい麺や濃い味のつゆが負担に感じるときにも、温度や味付けを調整しやすいメニューです。

【おかず編】白身魚・豆腐・卵・ささみの胃にやさしいレシピ

主食だけでは栄養が偏りやすいため、食べられる状態なら、脂質を抑えたたんぱく質のおかずを組み合わせましょう。味の素株式会社の「未来献立®」の医師監修コラムでも、白身魚や豆腐、鶏むね肉などが、消化の良い食事を考える際の食材として紹介されています。

レシピ5：タラのやわらか蒸し

材料（1人分）

• タラの切り身：1切れ（80〜100g程度）
• 酒：小さじ1（省略可）
• 塩：ごく少量
• 大根おろし：少量（食べられる場合）

作り方

1. タラの水分を軽く拭き、塩を少量振る。
2. 耐熱容器に入れ、酒を振ってふんわりとラップをかける。
3. 電子レンジで加熱するか、蒸し器で中心まで十分に火を通す。
4. 骨が残っていないか確認し、必要に応じて身をほぐして盛り付ける。

タラやカレイなどの白身魚は、脂質が比較的少ない種類を選びやすいのが特徴です。揚げ物やバター焼きではなく、蒸し料理や煮魚にすると油の使用量を抑えられます。大根おろしなどの薬味は、刺激や繊維が気になるときには省いて構いません。

レシピ6：豆腐と卵のふんわりスープ

材料（1人分）

• 絹ごし豆腐：150g
• 卵：1個
• だし汁：250ml
• 片栗粉：小さじ1（必要に応じて）
• しょうゆ：少量

作り方

1. 鍋でだし汁を温め、絹ごし豆腐をスプーンで食べやすく崩して入れる。
2. 弱火で温め、必要なら水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。
3. 溶き卵を少しずつ加え、卵に十分火が通るまで加熱する。
4. しょうゆを少量加え、薄味に整える。

絹ごし豆腐はやわらかく、噛む力が弱いときにも食べやすい食材です。卵を加えれば、主菜に近い一品になります。スープのとろみは飲み込みやすさに役立つ場合がありますが、飲み込みに問題がある人は、個別の嚥下指導に従ってください。

レシピ7：鶏ささみのやわらか煮

材料（1人分）

• 鶏ささみ：1〜2本
• だし汁：200ml程度
• にんじん：少量
• しょうゆ：少量（省略可）

作り方

1. 鶏ささみの筋を取り、厚みをそろえて食べやすい大きさに切る。
2. 鍋でだし汁を温め、薄切りにしたにんじんをやわらかく煮る。
3. ささみを加え、中心まで十分に火が通るよう加熱する。
4. 肉をほぐし、必要に応じて薄味に整える。

鶏ささみは脂質が少なく、たんぱく質を補いたいときに便利です。鶏むね肉を使う場合は皮を取り、そぎ切りや細切りにすると食べやすくなります。加熱しすぎると肉が硬くなるため、火を通しながら硬くなりすぎないように調整してください。

レシピ8：大根と鶏ひき肉のやわらか煮

材料（1人分）

• 大根：100g
• 鶏むね肉のひき肉：50g
• だし汁：200ml
• しょうゆ：小さじ1/2程度
• 片栗粉：少量（必要に応じて）

作り方

1. 大根は皮をむいて小さめの角切りにする。
2. 鍋にだし汁と大根を入れ、箸が通るくらいまで煮る。
3. 鶏ひき肉をほぐしながら加え、肉に十分火が通るまで煮る。
4. しょうゆで薄味に整え、必要なら少量の水溶き片栗粉でまとめる。

大根をやわらかく煮ることで食べやすくなり、鶏ひき肉からたんぱく質も補えます。しょうがや香辛料は、胃の不調があるときには無理に加える必要はありません。

レシピ9：具材を絞った茶碗蒸し

材料（1人分）

• 卵：1個
• だし汁：150ml
• しょうゆ：少量

作り方

1. 卵を泡立てないように溶き、だし汁としょうゆを混ぜる。
2. 茶こしなどでこし、耐熱容器に注ぐ。
3. 蒸し器や鍋を使い、弱めの火でゆっくり加熱する。
4. 中心まで固まったことを確認して取り出す。

茶碗蒸しは、卵をやわらかく加熱して食べられる料理です。体調が悪いときは、銀杏、きのこ、鶏皮などの具材を無理に加えず、シンプルに作る方法もあります。卵は十分に加熱し、食中毒予防にも配慮しましょう。

レシピ10：にんじんとじゃがいものポタージュ

材料（1人分）

• にんじん：40g
• じゃがいも：50g
• 水または薄いだし汁：200ml
• 牛乳：少量（飲める場合のみ）
• 塩：少量

作り方

1. にんじんとじゃがいもは皮をむき、小さく切る。
2. 鍋に水またはだし汁を入れ、野菜が十分にやわらかくなるまで煮る。
3. 火を止めて、ブレンダーなどでなめらかにする。
4. 必要に応じて少量の牛乳を加えて温め、薄味に整える。

野菜をなめらかにしたスープは、硬い食感が苦手なときにも取り入れやすい料理です。乳製品でお腹が張ったり下痢をしたりする人は、牛乳を使わず水やだし汁で仕上げましょう。

【比較表】消化の良い食べ物と胃腸の調子が悪いときに控えたい食べ物

食材を選ぶ際は、「健康に良い食品かどうか」と「今の胃腸の状態に合うかどうか」を分けて考えることが大切です。食物繊維が豊富な野菜や玄米は普段の食生活では役立ちますが、胃腸が弱っているときには、硬さや繊維の多さが負担になることがあります。

以下は一般的な目安です。すべての人に当てはまるわけではなく、下痢、便秘、胃痛、胃もたれなど、症状によって適した食事は異なります。

特に注意したいのが、食物繊維を多く含む食品を一律に「悪い食べ物」と考えないことです。食物繊維は日常の健康的な食生活に欠かせませんが、急な胃腸の不調や、医療機関から消化の良い食事を指示されている期間には、種類や量を調整することがあります。

また、乳製品や果物も個人差があります。ヨーグルトが食べやすい人もいれば、乳糖に敏感で下痢や腹部膨満が起きる人もいます。りんごや柑橘類も、皮や酸味が気になる場合には無理に食べる必要はありません。

【献立編】消化の良い和食の献立と胃に負担をかけにくい調理法

毎食の献立を考えるときは、主食・たんぱく質のおかず・やわらかく調理した野菜を基本にすると組み立てやすくなります。食欲がないときは品数を増やすことよりも、食べられるものを少量ずつ取り入れることを優先しましょう。

朝食：白がゆと卵料理

• 主食：白がゆ
• 主菜：やわらかい卵とじ、または茶碗蒸し
• 汁物：具材を少なくした薄味のスープ

朝は白がゆを中心にして、食べられそうなら卵を組み合わせます。無理に量を増やす必要はありません。食欲が戻ってきたら、ご飯の量やおかずを少しずつ増やしていきます。

昼食：煮込みうどんと豆腐

• 主食：やわらかい煮込みうどん
• 主菜：湯豆腐、または豆腐のあんかけ
• 副菜：やわらかく煮た大根やにんじん

昼食は、うどんを主食にして豆腐や卵でたんぱく質を補う組み合わせがおすすめです。天かすや揚げ物を加えると脂質が増えるため、胃もたれが気になる日はシンプルな具材を選びましょう。

夕食：白身魚の煮付けとやわらかい野菜

• 主食：やわらかめに炊いた白米、またはおかゆ
• 主菜：タラやカレイの煮付け
• 副菜：大根とにんじんの煮物
• 汁物：豆腐のすまし汁

夕食には白身魚を取り入れると、脂質を抑えながらたんぱく質を補いやすくなります。煮付けは砂糖やしょうゆを多く使いすぎず、だしの風味を生かして薄味に仕上げます。食べる量はその日の体調に合わせて調整してください。

調理のコツは「煮る・蒸す・ゆでる」

胃腸への負担を抑えたいときは、調理油の使用量を減らし、食材をやわらかくすることが基本です。炒め物や揚げ物を、煮物や蒸し料理に置き換えるだけでも、献立全体の脂質を調整しやすくなります。

• 煮る：大根やにんじん、じゃがいもなどを十分にやわらかくする。
• 蒸す：白身魚や卵料理を、油をほとんど使わずに仕上げる。
• ゆでる：うどんやそうめんをやわらかくし、余分な油を使わずに調理する。
• 細かく切る：肉や野菜を小さくして、噛みやすくする。
• 薄味にする：だしのうま味を利用し、香辛料や濃い味付けを控える。

macaroniの管理栄養士監修記事や味の素株式会社の「未来献立®」のコラムでも、油を控えた調理や食材をやわらかくする工夫が紹介されています。特別な食材を買いそろえなくても、普段の料理の調理法を変えることから始められます。

【注意点】胃腸の不調時に避けたい習慣と、食事の選び方の誤解

「おかゆだけ食べれば十分」は誤解

おかゆは食べやすい主食ですが、白がゆだけではたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。食欲が戻ってきたら、豆腐、卵、白身魚、鶏ささみなどを少しずつ加え、食事の種類を増やしていくことが大切です。

ただし、吐き気が強いときや食べると症状が悪化する場合は、無理に固形物を食べる必要はありません。水分を少量ずつ補給し、体調に応じて食事を再開しましょう。

「健康に良い食品なら、胃腸が弱っていても安心」とは限らない

玄米、きのこ、海藻、ごぼうなどは、食物繊維を摂取するうえで役立つ食品です。しかし、胃腸の調子が悪いときには、硬さや繊維の多さが食べにくさにつながる場合があります。普段の食生活と、不調がある期間の食事では、優先したい条件が異なることを覚えておきましょう。

同様に、温かい料理であれば何でも胃にやさしいわけではありません。熱すぎる料理、脂質の多い鍋料理、香辛料を多く使ったスープなどは、症状によって負担になることがあります。温度だけでなく、脂質、食材の硬さ、味付け、食べる量も確認してください。

下痢や嘔吐がある場合は、水分補給を優先する

東京都立病院機構の胃腸炎に関する解説では、嘔吐や下痢が落ち着いてきたら、おかゆや煮込みうどんなどから少しずつ食事を再開し、鶏肉、白身魚、茶碗蒸し、煮奴などのたんぱく質を増やしていく方法が紹介されています。

水分は一度に大量に飲最初に、少量ずつこまめに補給するのが基本です。下痢や嘔吐が激しい場合には、電解質の補給も必要になることがあります。農林水産省も、食中毒が疑われる下痢や嘔吐では水分補給を行い、自己判断で薬を使用せず医師に相談するよう案内しています。

強い腹痛、血便、繰り返す嘔吐、高熱、脱水が疑われる症状、水分を飲んでも保てない状態がある場合は、食事の工夫だけで対処せず、早めに医療機関へ相談してください。症状が続く場合や悪化する場合も同様です。

レシピサイトを参考にするときの選び方

胃にやさしい料理のレシピを探す際には、macaroni、味の素株式会社の「未来献立®」、レシピサイトNadiaなどの特集が参考になります。macaroniには管理栄養士監修のレシピ記事があり、味の素のコラムは医師監修の解説を含み、Nadiaはおかゆや雑炊、うどん、スープなどの料理をまとめています。

ただし、「胃にやさしい」というタイトルだけで選ぶのではなく、材料や調理法を確認することが大切です。揚げ物やバターを多く使う料理、香辛料の強い料理は、胃腸の不調があるときには合わない可能性があります。材料を減らす、油を控える、薄味にするなど、自分の状態に合わせて調整しましょう。

【消化の良い料理】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：消化の良い食べ物には何がありますか？
A1：白がゆ、雑炊、やわらかく煮たうどん、白身魚、豆腐、卵、鶏ささみ、皮をむいてやわらかく煮た大根やにんじんなどが候補になります。食材そのものだけでなく、脂質の量や調理法、体調に合わせて選んでください。

Q2：胃もたれがあるときの夕食は何がおすすめですか？
A2：おかゆややわらかい白米に、タラの蒸し料理、大根の煮物、豆腐のすまし汁などを組み合わせると、脂質を抑えた献立にできます。食欲がない場合は量を減らし、無理に完食しないことも大切です。

Q3：うどんとおかゆでは、どちらが消化に良いですか？
A3：どちらも消化の良い食事として取り入れやすい食品です。おかゆは水分量を調整しやすく、うどんは十分に煮込むことでやわらかくできます。食べやすさや症状、食欲に合わせて選びましょう。天ぷらや脂の多い具材を加えると、胃腸への負担が増える場合があります。

Q4：胃にやさしいおかずには何がありますか？
A4：白身魚の蒸し物、湯豆腐、卵とじ、具材を絞った茶碗蒸し、鶏ささみのやわらか煮などがおすすめです。揚げるよりも蒸す・煮る・ゆでる方法を選び、脂質や香辛料を控えると、食べやすく仕上げられます。

Q5：消化の良い料理を食べるときに避けたい食べ物はありますか？
A5：胃腸の調子が悪いときは、揚げ物、脂身の多い肉、脂質の多い魚、香辛料の強い料理、アルコールなどを控えるのが一般的です。また、ごぼう、たけのこ、きのこ、海藻などの食物繊維が多い食材は、症状によって量や調理法を調整してください。すべての食品を長期間避ける必要があるわけではありません。

Q6：胃腸の調子が悪いとき、食事はいつから普通に戻せますか？
A6：症状が落ち着き、食事を受け付けるようになったら、おかゆや煮込みうどんなどから始め、豆腐、卵、白身魚、鶏肉などを段階的に増やしていきます。回復の速度には個人差があります。下痢や嘔吐が続く場合、強い痛みや脱水がある場合は、医療機関に相談してください。

消化の良い料理を選ぶなら、まずはおかゆ、雑炊、やわらかいうどんなどの主食を基本にし、食べられる状態であれば、白身魚、豆腐、卵、鶏ささみなどのおかずを組み合わせましょう。大根やにんじんなどの野菜も、皮をむいて小さく切り、十分に煮ることで食べやすくなります。

調理の基本は、脂質を控え、煮る・蒸す・ゆでる方法を活用し、薄味に仕上げることです。macaroniの管理栄養士監修記事、味の素株式会社の「未来献立®」の医師監修コラム、Nadiaのレシピ特集なども、日々の献立を考える際の参考になります。

一方、消化の良い食事は、どんな胃腸の不調にも同じように適しているわけではありません。食べられる量や症状に応じて調整し、下痢や嘔吐があるときは水分補給を優先してください。症状が強い場合や長引く場合には、自己判断で食事だけを工夫するのではなく、医療機関に相談することが大切です。

特別な食材をそろえなくても、普段の料理から油を減らし、食材をやわらかく煮て、少量ずつゆっくり食べることから始められます。その日の体調に合った食事を選び、無理のない範囲で栄養を補っていきましょう。

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